无论是在向别人请求帮助时，还是拒绝别人时，我们该如何穿过心理上的不适，得到我们想要的，同时还不会因为对方的不悦而削弱两人之间的关系？

      不妨尝试提升有效坚定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它们可以帮助你有效地提出自己的需求，也可以为你设置边界，预防自己变成过度助人者。

        Validate（证实）：证实／确认／承认对方的处境

       无论是你准备有求于ta, 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。证实、承认、尊重是得偿所愿的润滑剂。

方法：尽可能用检验的语气开头：“我知道你非常非常忙，所以真不好意思打扰您......”、“我知道你到这一步不容易”，或者一句简短的“我明白你的意思”。

       Assert（坚持自己的主张） ：表达请求或拒绝时，做到清晰、直接、具体。

      具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难，因为施加于对方的压力（请求）或ta的失望感（拒绝ta）会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的请求可以减少不确定性带来的不适，还可以增加对方同意你请求的可能性。

方法：弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你，而你想说“不”。那么，不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说“不”。

       Reinforce（强化）：告诉对方你为对方着想的部分

       强化你所渴望的理解和行为，其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人，一定要告诉对方你为ta着想的部分。

      方法：可以是一个简单的谈判。比如说“如果你为我做这个，我会为你做那个”，或者如果你们的关系很牢固，那就告诉对方如果这样做能为ta带来多大的帮助。当说“不”时，解释清楚原因，在加上简单地一句“真的谢谢你能体谅我”就很奏效。

      从小事开始练习

      像其他技巧一样，一下子掌握这些技巧是没有用处的。试着先从觉察自己是否过度助人开始，然后再试试从小的请求和拒绝上练习，再进步到大事上。